Доктор наук и исследовательница-нейробиолог Лила Ландовски специализируется на изучении нейропластичности и усталости. Вот какие рекомендации, основанные на научных исследованиях, она дает всем, кто учится новому, будучи взрослым

С возрастом нам действительно становится сложнее изучать новое: как отмечает австралийская исследовательница, доктор в области биологических наук, лектор Университета Тасмании и автор книги "Фокус для чайников" Лила Ландовски, способность к обучению начинает снижаться уже в возрасте пяти лет, а к 25 годам скорость усвоения новой информации снижается в геометрической прогрессии. "Причина, по которой наш мозг становится менее адаптивным с возрастом, заключается в том, что мы, по сути, создали свою карту мира, - поясняет Ландовски в подкасте Project 100 with Mark Bouris. - Мы поняли, как выполнять свою работу, как добраться из точки А в точку Б, мы изучили все, что позволяет нам ориентироваться в окружающем мире. И поэтому способность учиться в конечном итоге ослабевает".

У взрослых людей со временем снижается нейропластичность, то есть возможность мозга физически меняться в ответ на получение нового опыта. Чем больше вы учитесь, тем прочнее становятся связи между вашими нейронами и тем легче вы справляетесь с новыми задачами. Конечно, это не значит, что, будучи взрослым, нельзя выучить новый язык или обучиться какому-нибудь навыку, но, чтобы учиться лучше, достаточно прислушаться к шести рекомендациям, основанным на исследованиях нейробиологов. Вот что предлагает Ландовски, чтобы сделать обучение во взрослом возрасте эффективным.

Тренируйте навык удерживать внимание
Умение переводить и удерживать фокус - один из самых важных навыков при учебе. Как часто вы пересматриваете или перечитываете что-то, потому что отвлеклись? Исследования показали, что, когда мы полностью сосредоточены на задаче, мы гораздо лучше запоминаем информацию, особенно в долгосрочной перспективе. По словам Ландовски, человеку никогда не приходилось так сильно напрягаться, чтобы удерживать внимание, как в последние десятилетия. "Мы устроены так, чтобы делать одно дело за раз, - поясняет она. - Частое переключение контекста, как при пролистывании ленты в телефоне и просмотре коротких видео, действительно приводит к значительному и измеримому дефициту внимания, поэтому советую постараться проводить поменьше времени со смартфоном в руках".

Чтобы развивать концентрацию, Ландовски рекомендует выбрать практику, исходя из личных предпочтений. "Есть специальные медитации, направленные на развитие внимания, которые можно практиковать регулярно, - делится нейробиолог в своей лекции на TEDx. - Если же вы хотите улучшить концентрацию в краткосрочной перспективе, то можете просто сделать разминку. Выполнение упражнений или даже обычная ходьба по лестнице могут увеличить размер отдела мозга, который отвечает за обучение и память, кроме того, есть исследования, которые показали, что регулярная физическая нагрузка улучшает память и когнитивные функции, то есть вашу способность мыслить". По оценке Ландовски, всего 20 минут упражнений в среднем темпе улучшают концентрацию внимания примерно на следующие два часа.

Легкий стресс полезен для учебы
Мозг человека всегда предпочитает легкость трудностям. "Главная задача мозга - помочь вам выжить, - объясняет Ландовски в интервью Washington Post. - В течение всей вашей повседневной жизни мозг проводит анализ затрат и выгод, чтобы определить, стоит ли делать тот или иной выбор. Мозг реагирует на вознаграждения, такие как выброс дофамина, который мы ощущаем во время пролистывания ленты в социальных сетях или работы с ИИ". При этом небольшой стресс, как оказалось, полезен для обучения.

В результате активации симпатической нервной системы, по словам нейробиолога, мы входим в состояние "бей или беги" и наш организм вырабатывает адреналин и норадреналин. Под влиянием этих гормонов у нас ускоряется сердцебиение, уходят сонливость и усталость, клетки получают больше кислорода, а мозг легче концентрируется на деталях и быстрее обрабатывает поступающую информацию. Именно поэтому многим людям проще сконцентрироваться на задаче, выпив чашку кофе: этот напиток временно повышает в организме уровень кортизола и адреналина.

Ландовски подчеркивает: речь идет о коротком стрессе и легком дискомфорте. "Длительный или хронический стресс физически изменяет наш мозг и вызывает проблемы с обучением и памятью, - поясняет она. - Но небольшие стрессовые ситуации до и после выполнения учебного задания улучшают процесс обучения и помогают достичь максимальной производительности". Среди действенных способов погрузиться в состояние легкого стресса исследовательница выделяет занятия спортом, холодный душ или умывание холодной водой и выполнение дыхательной гимнастики, например, по методу Вима Хоффа.

Примите удобное для вас положение, сидя или лежа. В идеале наденьте свободную одежду и убедитесь, что живот может свободно расширяться.
Закройте глаза. Глубоко вдохните через нос или рот, надувая живот. Когда легкие наполнятся воздухом, выдохните через рот без усилий. Сделайте 30 таких вдохов один за другим.
После последнего выдоха задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете позыв снова вдохнуть.
Сделайте один глубокий вдох, снова полностью расправив живот. Задержите дыхание на 15 секунд, затем выдохните. Можете повторить весь цикл три-четыре раза.
Ландовски обращает внимание на то, что у продуктивности, вызванной мобилизацией мозга через стресс, есть свой предел. "Есть исследования, которые показали, что наш организм следует не только циркадным ритмам, которые фактически соответствуют нашим внутренним часам, но и еще одному циклу, который называется ультрадианным ритмом, - подчеркивает она. - Примерно каждые 90 минут мы то достигаем пика продуктивности, то движемся к ее низшей точке, поэтому невозможно сохранять и удерживать фокус на протяжении длительного времени. Пик работоспособности нашего мозга длится от восьми до 30 минут".

Спите достаточно
Еще один фактор, влияющий на качество и скорость обучения, - это сон. "Сон имеет решающее значение для консолидации памяти, - поясняет Ландовски. - В головном мозге есть особая часть, называемая гиппокампом, которая очень важна для обучения и памяти. Все, что вы делаете в течение дня, гиппокамп отслеживает и фиксирует в кратковременной памяти. Во время сна эти свежие воспоминания передаются в кору головного мозга и превращаются в долговременные воспоминания". Поэтому, как показывают последние исследования, бессонные ночи, проведенные за зубрежкой материала, часто оказываются неэффективными.

Повторяйте пройденное
Недостаточно просто услышать или увидеть что-то один раз и ожидать, что это запомнится навсегда. Как отмечают ученые, изучающие механизмы запоминания в процессе изучения иностранных языков, повторение пройденного укрепляет нейронные связи, возникшие в процессе изучения новой информации, и со временем запоминание нового начинает даваться легче. Ландовски рекомендует использовать метод интервального повторения, построенный на том, чтобы возвращаться к пройденному через увеличивающиеся промежутки времени: перечитать конспекты или вспомнить выученный наизусть текст можно спустя несколько часов после учебы, затем на следующий день, затем через три дня, неделю и т. д. "Учеба - это большая работа, которая требует много энергии, - поясняет она. - А наш мозг стремится экономить ресурсы. Зачем ему тратить энергию, жирные кислоты и множество белков на то, что вы сделаете всего один раз? Поэтому повторение - это хороший способ обмануть мозг, закрепив изученный материал".

Исследователи отмечают, что две короткие учебные сессии в разные дни приведут к значительно лучшим результатам, чем две короткие сессии в один день. Впрочем, признает Ландовски, иногда мы можем усвоить что-то за один раз: в психологии и нейробиологии это называется однократным обучением. "В основном это происходит, когда в этом моменте есть очень сильная эмоциональная составляющая, - поясняет исследовательница. - Например, если что-то вызывает у нас чувство радости, грусти или страха, мы очень хорошо это запоминаем. Это помогает нам знать, как в следующий раз действовать в подобной ситуации или как ее избежать".

Не забывайте про перерывы
Паузы во время учебных сессий полезны по двум причинам. Во-первых, перерывы дают мозгу возможность воспроизвести информацию. Например, если вы играете на пианино и разучиваете гамму, то после небольшого перерыва сможете сыграть ее быстрее, чем раньше. Во-вторых, то, что мы только что выучили, может очень быстро забыться. Если вы продолжите заниматься, то есть риск, что только что усвоенная информация просто выветрится из головы так же быстро, как усвоилась: этот процесс Ландовски называет ретроградной интерференцией. "Дети могут усваивать новый материал без риска забыть уже пройденное уже спустя несколько минут, но у взрослых эти свежие знания остаются нестабильными даже через час после изучения, а иногда и дольше", - объясняет нейробиолог.

Поэтому, чтобы новая информация отложилась в голове, рекомендуется делать перерыв длиной 10-20 минут - это может быть дневной сон или другой отдых, главное - не использовать смартфон. Если же вы учитесь новому на работе, постарайтесь после обучения переключиться на рутинные задачи, выполнение которых не будет требовать от вас дополнительных размышлений, и подождите хотя бы час, прежде чем вернуться к учебе.

Ошибайтесь больше
Когда мы ошибаемся, то чувствуем тревогу или страх, и, объясняет Ландовски, у этого есть биологическая причина. "Когда вы совершаете ошибку, происходит высвобождение нейромодуляторов и в мозге активизируются нейронные сети, отвечающие за сфокусированное внимание, - описывает она. - Наша сфокусированность на проблеме и чувство тревоги как бы сообщают нам о том, что мы совершили ошибку и нам следует быть лучше и внимательнее в следующий раз. Таким образом, ошибки создают условия для повышения нашей нейропластичности". Вот почему обучение в формате игры эффективно: вы допускаете ошибку, быстро учитесь на ней, а затем делаете все правильно и получаете за это награду.

Исследовательница подчеркивает, что если вы отступите, совершив ошибку, то будете хуже справляться с неудачами. "Смиритесь с тем, что у вас будут небольшие провалы, не ждите, когда будете морально к этому готовы, - предлагает она. - Усложняйте задачу, не гонитесь за идеалом. Если вы учитесь играть в футбол, не бейте прямо в ворота, попробуйте поменять угол. Ошибившись, мы пробуем еще раз, и, когда у нас получается, наш организм вырабатывает дофамин, который вызовет у вас приятные ощущения, повысит мотивацию и закрепит понимание того, что только что вам удалось сделать что-то правильно". Мозг, объясняет Ландовски, заставляет вас тревожиться при провале, потому что это его способ заставлять вас двигаться вперед.

Источники: Project 100 with Mark Bouris, ResearchGate, TEDx, Washington Post
Оригинал